¿Trabajas en una oficina? ¿Dolor de cuello o espalda?

dolor de cuello o espalda

¿Trabajas en una oficina? ¿Dolor de cuello o espalda?

¿Dolor de cuello o de espalda? ¡Prevenlo!

El dolor de cuello o espalda se puede prevenir con estas rutinas:

  • Coloca la pantalla del ordenador de manera que tu mirada esté a la misma altura que la línea que estás leyendo o escribiendo. Puedes colocar paquetes de folios sin estrenar debajo del monitor si lo necesitas para mantener la horizontalidad de la mirada.
  • Tus hombros, a la hora de escribir en el teclado, no deben subirse ni encogerse. Regula la altura del asiento para que los hombros estén descendidos y bien separados de las orejas. Intenta que tus escápulas bajen como si quisieras meterlas en los bolsillos traseros de tus pantalones.
  • Las muñecas no deben reposar sobre ninguna superficie dura. Utiliza una alfombrilla para el ratón que tenga una almohada para que repose tu muñeca o sube el asiento para que los antebrazos no se apoyen tanto en el borde de la mesa.
  • La espalda debe reposar sobre el respaldo. ¡Está para eso! Procura que no estés tumbado hacia atrás o demasiado incorporado con tal de estar apoyado. Busca estar algo recto y cómodo regulando la angulación del respaldo con respecto al asiento.
  • Las rodillas deben estar flexionadas a 90º. No las dejes colgando por tener el asiento muy alto ni estiradas hacia delante porque el asiento esté muy bajo. Igual que los tobillos, reposando sobre el suelo, haciendo ángulo de 90º con la pierna.

Si pasas demasiadas horas sentado, con la misma postura mantenida, además de cumplir todo esto, deberías:

  • Descansa cada vez que puedas,  poniéndote de pie y andando unos metros. Aprovecha cuando estés al teléfono o si necesitas ir a otro despacho.
  • Coloca un reposapiés bajo el escritorio. Sube un pie un rato y luego alterna con el otro. Además, evitarás que se te hinchen las piernas.
  • Aprende a utilizar el ratón con las dos manos. Tus codos y tus muñecas te agradecerán que repartas el trabajo.
    Acuérdate que ¡no tienes que meterte en la pantalla! Mantén tu cabeza alineada con el tronco y no la lances hacia delante cuando leas la pantalla, así que ¡procura meter la barbilla hacia adentro todo el tiempo!
  • Si puedes, busca un ratón ergonómico, te hará colocar el antebrazo en posición más natural y no comprimirás la muñeca contra la mesa. ¡Por internet los encontrarás muy baratos!

cudir a tu fisioterapeuta con frecuencia para evitar que se acumulen tensiones musculares y te enseñe estiramientos que podrás hacer durante la jornada laboral, en los descansos para el desayuno y el almuerzo.