Glúteo medio: estabilizador de lumbares y piernas
Sabías que:
Si has tenido o tienes alguna lesión de cadera, como: trocanteritis, bursitis, síndrome piramidal, síndrome de la cintilla iliotibial, artrosis, artritis… Si tienes dolor lumbar crónico o has estado sin andar o estar de pie varios meses, tendrás debilidad e incluso atrofia (pérdida de masa muscular) en el músculo glúteo medio.
Importancia del glúteo medio.
El glúteo medio es muy importante para la estabilidad de la columna lumbar y las piernas en general, ya que es el mejor estabilizador que tiene la cadera. Si no está lo suficientemente fuerte puede que la lesión que lo ha debilitado no mejore (trocanteritis, etc), o que, si ya te habías recuperado, se repita. Que el glúteo medio esté débil o atrofiado conlleva que la pierna no esté estable al estar de pie y durante la marcha.
Así que, si te encuentras en alguna de las situaciones que hemos comentado, VERAFISIO te recomienda algunos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer este músculo tan importante y a recuperar tu actividad física rápidamente.
Ejercicio 1:
- Túmbate de lado.
- Pon la cabeza reposando en el codo que apoyas o en alguna almohada.
- La mano que queda arriba debe apoyarse por delante de tu pecho.
- Coloca una pelota de Foam bajo tus pies, apoyando sobre ella el borde externo del pie que apoyas.
- Los pies permanecerán juntos todo el tiempo sobre la pelota.
- Dobla ligeramente las rodillas y ábrelas, sepáralas entre ellas todo lo que puedas, pegando la rodilla de la pierna que apoyas al suelo y alejando la otra a su vez del suelo.
- Une y separa las rodillas como si hicieras el ejercicio de la “ranita”.
- Repite 10 veces.
Ejercicio 2:
- Tumbado de lado, dobla la rodilla de la pierna que apoyas en el suelo para estar más cómodo.
- La pierna de arriba queda estirada. Intenta subir la pierna estirada hacia el techo sin doblar la rodilla.
- No separes más de 2 palmos del suelo.
- Repite 10 veces.
Ejercicio 3:
- Tumbado boca abajo, estira una pierna y dobla la otra dejándola reposar sobre el suelo.
- Ahora separa la rodilla del suelo y dirígela hacia el techo.
- Repite 10 veces.
Ejercicio 4:
- Tumbado boca abajo estira una pierna.
- Coloca la otra con la rodilla doblada.
- Haz que el tobillo de esta pierna descanse sobre la corva de la pierna estirada.
- Separa la rodilla del suelo en dirección al techo.
- Repite 10 veces.
