Quiero empezar a correr pero, ¿cómo lo consigo?

Se está extendiendo en la población en general el buen hábito de hacer una actividad física diaria. El problema que la mayoría de los que queremos empezar a hacer deporte nos encontramos reside en que, bien por situaciones en casa, en el trabajo, o por el horario familiar, no conseguimos apuntarnos a un gimnasio sin acabar desistiendo y abandonándolo. Para rendirse siempre hay excusas. No tengo dinero para pagar la mensualidad del gimnasio, trabajo mañana y tarde, ¿quién se queda con los niños?, tengo buen horario de trabajo pero llego a casa y el cansancio me puede… Las escuchamos a diario.

Siento deciros que existe mundo más allá del gimnasio con cuota y horario determinado. Hay soluciones para todo. Por ejemplo, ¿sabías que existen programas para empezar a correr, sin haberlo hecho en tu vida? Programas de intensidad, tiempo y distancia progresivos. Y ¿sabes qué es lo bueno de salir a correr? Que es gratis, que lo puedes hacer a la hora que mejor te venga, que a veces no requiere ni la mitad de tiempo que te llevaría ir al gimnasio, entrenar, ducharte y volver a casa, y que, en resumen, es difícil poner una excusa para no hacerlo.

Si nunca has salido a correr, o directamente nunca has hecho ningún tipo de ejercicio que requiera cierta resistencia física, tenemos que buscar una adaptación para entrenar y conseguir correr sin ningún problema. El programa de aprendizaje para correr que más completo he encontrado en la bibliografía es este de la Universidad de Delaware, en Estados Unidos. Su programa consta de 8 niveles en total, y son estos:

• NIVEL 1. Andar 160 m y luego trotar 160 m. Repetir 10 veces.
• NIVEL 2. Andar 160 m y luego trotar 320 m. Repetimos hasta llegar a los 3,2 km.
• NIVEL 3. Andar 160 m y luego trotar 480 m. Repetimos hasta llegar a los 3,2 km.
• NIVEL 4. Andar 160 m y luego trotar 640 m. Repetimos hasta llegar a los 3,2 km.
• NIVEL 5. Trotar 3,2 km.
• NIVEL 6. Trotar 4 km.
• NIVEL 7. Trotar 4,8 km.
• NIVEL 8. Alternar entre correr y trotar cada 400 m.

Las distancias os las pongo en metros pero en realidad ellos lo miden en millas. Así, 160 m equivale a 0,1 millas, etc. Siempre es orientativo, podéis medir las distancias en la calle o paseo donde salgáis a entrenar con elementos que encontréis, como por ejemplo, en mi calle la distancia que separa tres farolas equivale a 160 m, así no tengo que ir contando metros todo el rato. Seguro que encontráis de todas formas una app en el móvil que os cuenta los metros.

Las instrucciones de este programa son estas, y debemos seguirlas para que el objetivo se cumpla:

• Es imprescindible dejar dos días de descanso entre días de entrenamiento durante las dos primeras semanas del programa.
• No debemos aumentar más de dos niveles por semana.
• Es necesario descansar dos días entre los entrenamientos de niveles 1, 2 y 3.
• El descanso se reduce a un día entre los niveles del 4 al 8.

Qué hacer si sentimos dolor:

• Si lo sentimos durante el calentamiento o inicio del entrenamiento, tomate dos días de descanso y, estés en el nivel que estés, vuelve al nivel 1.
• Si el dolor aparece después de entrenar, quédate en el nivel que estás y consulta con tu fisioterapeuta de confianza.

Esta guía clínica puede que necesite ser modificada o adaptada dependiendo de las necesidades específicas de cada paciente. Siempre está sujeta a la recomendación del fisioterapeuta.